Растяжка – гибкость во всем теле!

Для любого танцора хорошая растяжка очень важна. Она не только позволяет делать принципиально иные элементы, но и увеличивает скорость движения и длину шага, так как скованные мышцы мешают двигаться свободно, то есть в результате без хорошей растяжки не будет ни пластики, ни энергетики.

Растяжка – это гибкость во всем теле! Гибкость – это молодость. Молодость – это здоровье, активность и отличное настроение! Занятия стретчингом полезны и необходимы не только профессиональным танцорам, но и всем людям которые заботятся о своем здоровье!

Гибкость определяет область движения ваших суставов. То, как двигаются, например, ваши плечи, позвоночник и лодыжки, очень важно, потому что именно от этих зон в первую очередь зависит качество вашего танцевального движения. О растяжке перед танцами часто забывают или же делают ее наспех. Это неправильно. Ей требуется уделять столько же времени, сколько требуется уделять времени любой важной части танцевального урока.

Мы также хотим познакомить Вас с основными принципами растягивания, следуя которым, вы обезопасите себя от травм и ошибок во время практики растягивания:

- Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)

- Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки и усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление.

- Держите растяжку в удобном положении, по мере удержания напряженность в мышцах должна уменьшиться. Никаких статических растяжек через силу.

- Дышите медленно, глубоко и естественно, выдох делайте при наклонах. Не растягивайтесь до такой степени, когда дыхание становится затрудненным.

- Не допускайте рывков, поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить.

- Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте растяжку. Если при удерживании растяжки напряженность усиливается, значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение.

- Не концентрируйте внимание на развитии гибкости. Просто научитесь растягиваться правильно, а гибкость придет со временем сама собой.

Самые распространенные и эффективные способы получить отличную растяжку:

Растяжка для пресса

Исходное положение: лежа лицом вниз на полу, руки согнуты в локтях, кисти лежат под плечами, пальцы направлены вперед.

Выполнение: вытяните шею и приподнимайте грудь и плечи, не отрывая кистей и локтей от пола. Почувствовав напряжение мышц груди и живота, замрите.

Растяжка для квадрицепса

Исходное положение: лежа лицом вниз на полу.

Выполнение: согните правую ногу в колене, обхватите правой рукой середину стопы и потяните ногу к правому бедру. Замрите и почувствуйте напряжение передних мышц правого бедра. Повторите с левой ногой.

Растяжка для спины

Исходное положение: стоя на коленях, руки на полу.

Выполнение: уперевшись в пол руками, выгните спину, как кошка. Замрите и почувствуйте напряжение мышц нижней части спины. Расслабьтесь и сядьте на пятки, вытянув руки вперед. Почувствуйте напряжение мышц середины спины и плеч. Замрите.

Растяжка для коленей

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги стоят на полу.

Выполнение: обхватите обеими руками правую ногу под коленом и притяните ее к груди. Медленно выпрямите правую ногу как можно сильнее. Ощутив напряжение задних мышц бедра, замрите. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка для трицепса

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена. Левая рука поднята и согнута в локте за головой, правая рука обхватила левую в районе локтя.

Выполнение: надавливайте правой рукой на левую, смещая ее назад, пока не почувствуете заметное напряжение трицепса (задней части руки). Замрите.

Растяжка для внешней стороны бедра

Исходное положение: сидя на полу, вытянув левую ногу вперед и опершись правой рукой о пол возле бедра. Правая нога перекинута через левую, ступня стоит около левого колена.

Выполнение: слегка нажмите на правую ногу левой рукой, стараясь, чтобы колено смещалось в направлении к вам. Почувствуйте напряжение ягодиц и бедра. Замрите. Повторите для левой ноги.

Растяжка для внутренней стороны бедра

Исходное положение: сидя, колени разведены в стороны, ступни соединены.

Выполнение: надавливайте на колени, стараясь, чтобы они опустились чуть ниже к полу. Почувствовав, что колени опущены до предела, а внутренние мышцы бедер напряжены, замрите.

Растяжка для мышц груди

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена.

Выполнение: Сцепите руки за спиной и, не разгибая их в локтях, поднимите вверх, чтобы лопатки сошлись вместе. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Замрите.

Регулярные занятия стретчингом решают многие проблемы. Танцовщики, регулярно практикующие растяжку, отмечают, что благодаря стретчингу достигнуты следующие результаты:

- уменьшение срока восстановительного периода после тренировок

- выравнивание осанки

- улучшение гибкости суставов

- увеличение амплитуды движения

- повышение общего тонуса мышц

- увеличение силы мышц

- улучшение координации движений

- увеличение выносливости

- предотвращение таких травм, как растяжения мышц, сухожилий и связок 

Стретчинг-тренировки положительным образом сказываются на организме танцора и качестве танцевания в любом стиле, но особенно они рекомендованы для тех, кто занимается стрип-пластикой, клубными танцами и R&B, брейкдансом, джаз-модерном и латиноамериканскими танцами. Таким образом, грамотное включение стретчинга в тренировочную программу танцев поможет достижению любых ваших целей, будь то развитие гибкости, увеличение мышечной массы или сжигание жировой ткани.

Фотоальбом: